Maîtrisez TSS, CTL, ATL et TSB pour booster vos performances

Introduction – Comprendre les indicateurs clés pour progresser en triathlon

Pourquoi mesurer la charge d’entraînement est essentiel

Le triathlon est une discipline exigeante, mobilisant à la fois endurance, intensité, récupération et stratégie dans trois sports différents. Pour progresser efficacement sans basculer dans la surcharge ou la stagnation, il ne suffit pas d’enchaîner les heures d’entraînement. Il faut mesurer, planifier et ajuster sa charge d’entraînement de manière intelligente.

C’est là qu’interviennent les indicateurs TSS (Load sur Intervals.icu), CTL (Fitness), ATL (Fatigue) et TSB (Forme) : des outils de mesure puissants pour piloter votre entraînement de manière rationnelle et personnalisée. L’objectif ? Trouver l’équilibre idéal entre stress physiologique, adaptation et récupération. Ces métriques sont issues de la science de l’entraînement utilisée par les professionnels, mais elles sont aujourd’hui accessibles aux triathlètes amateurs désireux d’optimiser leur progression tout en respectant leur rythme de vie.

Des paramètres conçus pour optimiser votre planification

TSS (Training Stress Score), CTL (Chronic Training Load), ATL (Acute Training Load) et TSB (Training Stress Balance) sont des métriques mathématiques développées pour quantifier le stress imposé à votre corps, la fatigue accumulée et le niveau de récupération ou de forme. Couplés à un suivi régulier et une interprétation pertinente, ces indicateurs vous donnent une vision claire de ce que vous faites, de comment votre corps réagit, et de la manière dont vous pouvez planifier votre entraînement pour être en forme au bon moment.

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TSS : Training Stress Score, la base de la mesure de charge

Qu’est-ce que le TSS en triathlon et comment l’utiliser efficacement ?

Définition et origine du TSS

Le TSS (Training Stress Score) a été développé par Dr. Andrew Coggan dans le but d’objectiver la charge imposée par une séance en prenant en compte à la fois son intensité et sa durée. Il est exprimé en points, ce qui permet de comparer l’impact de différentes séances entre elles, quel que soit le sport (vélo, natation, course à pied).

Comment est-il calculé ?

La formule du TSS repose sur l’intensité relative (IF, pour « Intensity Factor ») et la durée de la séance :

TSS = (Durée en secondes × IF² × 100) / (FTP × 3600)

Un point TSS équivaut environ à une heure d’effort à 100 % de votre seuil fonctionnel (FTP). Ainsi :
– Une séance modérée d’endurance d’une heure = ~50-70 TSS
– Une séance de fractionné intense de 90 minutes = ~120-140 TSS
– Une compétition longue = 200 TSS ou plus

À quoi sert le TSS dans la planification ?

Le TSS vous permet de :
– Comparer les charges de différentes séances
– Construire une base de données sur votre répartition de l’effort
– Analyser vos blocs d’entraînement hebdomadaires ou mensuels
– Détecter une dérive (sous-entraînement ou surmenage)

Par ailleurs, votre total hebdomadaire de TSS constitue la pierre angulaire pour calculer les autres indicateurs clés (CTL, ATL et TSB).

Utiliser le TSS comme boussole de progression

En suivant votre TSS quotidien ou hebdomadaire, vous pouvez :
– Ajuster l’intensité de vos séances en fonction de leur objectif (récupération, seuil, endurance, etc.)
– Assurer une surcharge progressive (principe de progressivité)
– Éviter les pics de charge soudains et les creux non justifiés

Un suivi régulier du TSS permet aussi de détecter les semaines trop intenses ou à l’inverse peu productives, et d’ajuster votre planification en conséquence.

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CTL & ATL : Construire et suivre votre condition physique

CTL et ATL en triathlon : surveillez votre forme et votre fatigue

Qu’est-ce que le CTL ?

Le CTL (Chronic Training Load) est la moyenne pondérée de vos TSS sur les 42 derniers jours. Il reflète votre charge d’entraînement à long terme et est souvent interprété comme votre niveau de forme physique générale.

Plus le CTL est élevé, plus vous êtes (théoriquement) en forme – ou plus précisément, plus votre corps est entraîné à absorber régulièrement une charge. Mais attention : un CTL élevé sans récupération adéquate peut masquer une fatigue chronique.

Exemple :

• CTL 80 = Triathlète amateur bien entraîné en période d’accumulation
• CTL 100+ = Charge très élevée, proche d’un état de forme optimale… mais à surveiller

Qu’est-ce que l’ATL ?

L’ATL (Acute Training Load) se calcule sur les 7 derniers jours. Il représente donc votre charge récente, ou autrement dit votre niveau de fatigue court terme.

C’est un indicateur très utile pour :
– Identifier les semaines particulièrement intenses
– Savoir quand vous êtes « fatigué utilement » (période de charge contrôlée)
– Repérer des phases de surcharge soudaine (potentiellement risquées)

Exemple :

• CTL = 70, ATL = 85 → Vous avez accumulé beaucoup de fatigue récemment, ce qui peut être normal lors d’un bloc d’entraînement. Il faut cependant prévoir une régulation rapide pour éviter un déséquilibre prolongé.

L’interaction CTL vs ATL : équilibre et surcharge contrôlée

Une progression durable implique d’alterner des phases de surcharge (ATL > CTL) pour créer des stimulations, suivies de phases de récupération (ATL < CTL) pour permettre l’adaptation. Une variation lente (+6 à +10 ATL > CTL) est acceptable et souvent bénéfique sur une courte période (1 à 2 semaines maximum). Mais une différence trop marquée ou trop persistante peut poser problème.

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TSB : Le juste équilibre pour être en forme au bon moment

TSB en triathlon : l’indicateur clé pour performer le jour J

Définition du TSB (Training Stress Balance)

Le TSB se calcule simplement en soustrayant l’ATL au CTL :

TSB = CTL – ATL

Il indique donc l’équilibre entre fatigue et forme. Il vaut :

• > 0 : vous êtes frais, reposé
• < 0 : vous êtes en surcharge, fatigué Son suivi quotidien ou hebdomadaire vous aide à savoir si vous êtes en mesure de tirer parti d’un entraînement ou si vous avez besoin de repos.

Pourquoi surveiller le TSB avant une course ?

L’objectif d’un pic de forme (ou « tapering ») est d’arriver à la compétition avec :
– Un CTL élevé (on ne perd pas la forme acquise)
– Un ATL réduit (moins de fatigue)
– Un TSB positif compris entre +10 et +25 → signe que la récupération a bien eu lieu

Cela maximise vos chances de performer, car votre corps est apte à exprimer tout son potentiel sans être freiné par la fatigue accumulée.

TSB dans la stratégie d’entraînement annuelle

Planifier des microcycles de surcompensation devient beaucoup plus précis avec le TSB :
– Approche progressive → quelques jours de surcharge volontaire
– Décharge contrôlée → repos ou baisse de volume
– Remontée du TSB → pic de fraîcheur post-adaptation
– Cycle suivant → charge accrue + nouvelle amélioration visée

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Conclusion – Prenez le contrôle de vos données pour une performance maîtrisée

L’équilibre entre données et sensations

Même si les chiffres ne remplacent jamais le ressenti, ils viennent compléter votre écoute intérieure. Intégrer les TSS, CTL, ATL et TSB dans votre suivi d’entraînement vous aide à structurer efficacement votre préparation sans sombrer dans l’analyse excessive.

L’idée n’est pas de vivre esclave des chiffres, mais au contraire d’en faire des partenaires de route fiables pour mieux :
– Gérer votre énergie au quotidien
– Organiser vos bloc d’entraînement
– Préparer vos temps forts avec rigueur

Un outil puissant pour les triathlètes d’aujourd’hui

Chez BPC Triathlon Coaching – coaching expert en triathlon longue distance, nous aidons les triathlètes comme vous à interpréter leurs données d’entraînement pour construire un plan réaliste, évolutif et cohérent. Avec notre accompagnement sur mesure, vos TSS ne seront plus juste des chiffres, mais les fondations de votre succès sportif.

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Métrisez vos données, respectez votre corps, optimisez vos performances.
Avec TSS, CTL, ATL et TSB, chaque entraînement devient une étape vers votre prochaine performance. 🏊🏼‍♂️🚴🏽‍♀️🏃‍♂️